Yksinkertaisen tehokas treeni koko kropalle

31.10.2019

Kaupallinen yhteistyö ⎮ Liikku & Indieplace


Heipsan! Tänään olisi taas vuorossa treeniaihe ja vihdoin se lupaamani ohjelma! Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Liikku -kuntokeskuksen kanssa.

Muistatte ehkä, kun kerroin aiemmassa postauksessa vähän siitä, miten itselleni on iso kynnys mennä salille ja ylipäätään liikkua ”muiden nähden”. Vaikka olenkin nämä pelot oppinut joten kuten voittamaan, on uusi sali aina tietenkin jonkinlainen jännityksen paikka. Liikku osoittautui rennoksi saliksi ja fiilis hyväksi. Treffit personal trainerin kanssa kuitenkin jännittivät. Taisin siitä vähän kotonakin puhista, että miksi mä olen tähänkin lupautunut. Pelkäsin mittanauhoja, vaakaa ja ihmistä, joka katsoo minua päästä varpaisiin ja miettii, että no, onhan tässä työn sarkaa. Mutta mitä vielä! Vastassa oli ihana Emma, jonka iloinen rupattelu sulatti heti. Emma kysyi ensin vähän taustoistani ja siinä sitten vähän silmät kosteinakin selitin, että olen matkalla oppimassa sellaista hyvää oloa tuottavaa liikkumista ja samalla myös itseni hyväksymistä. Käytiin läpi kehoni rajoitteita ja olkapäävammaa. Selitin, etten halua ajatella itsestäni mitään niin sanottua ongelmakohtaa, enkä treenata erityisesti peppua tai vatsaa. Sitä vastoin haluaisin apua istumisen kangistuttamalle kropalle, parantaa ryhtiäni ja tietenkin myös huoltaa sitä olkapäätäni, joka yleensä äityy särkemään ahkeran salilla käymisen seurauksena tai ryhmäliikuntatuntien vähän hosumalla tehtyjen liikkeiden jälkeen. Vaikka tykkäänkin käydä jumpassa, noilla tunneilla usein tehdään liikkeitä kovaan tahtiin koska ajatuksena on samalla pitää sykkeet korkealla. Se ei aina toimi, jos kropassa on jotain kremppaa. Sitävastoin kuntosali, kahvakuulatunnit ja vaikka pilates on enemmän mun heiniä, koska niissä tehdään asioita harkitummin ja liikkeisiin keskittyen. Niinpä päätettiin laatia ohjelma, jossa keskitytään ennen kaikkea laatuun ja tehoon, ei aikaan ja siinä ehdittäviin toistomääriin.

Omasta ohjelmastani otettiin muutama täsmäliike ja niistä Emma koosti nyt treenin teille kaikille. Ei nimittäin haittaa, vaikka olisit vasta-alkaja, sillä tällä ohjelmalla pääset liikkeelle. Toisaalta haluttiin myös ajatella asia siten, että vaikka treenaisit jo kovaa, tämä ohjelma toimii myös hyvänä vaihteluna ja keskittää treenin oleellisiin juttuihin. Voit siis vallan mainiosti laittaa treenin talteen siltä varalta, että mielit välillä vaihtelua viikko-ohjelmaasi tai lihaskuntoharjoitteita juoksukauden tueksi. Tärkeintä tämän treenin toteuttamisessa on hyvä ryhti, vahva keskivartalon pito ja keskittyminen liikkeeseen! Mutta älä säästä sitä ensi vuoteen tai tammikuulle. Kokeile edes kerran, voit jopa yllättyä!

Ja ennen varsinaista treeniä pari hatunnostoa. Ensimmäiseksi Emmalle, jonka ”mä voin kuvata” tuli vähän puskista, koska kukaan ei koskaan halua kuvata. Ja toiseksi kaikille jumppaohjemalleille. Siis miten vaikeaa on oikeesti näyttää ihmiseltä samalla kun tekee jotain liikettä! Kuvauspäivän jälkeen muistikortilla oli kyllä mitä mainioin kattaus erikoisia ilmeitäni ja harottavia silmiä! :D

KUMINAUHATREENI

à la Emma Koskenniemi

Treenissä tarvitset perinteisen, pidemmän kuminauhan sekä minikuminauhan. (Voit myös solmia yhden perinteisen kuminauhan ”minikuminauhaksi”)

  • Toista jokaista liikettä 10-12 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 10-12 kertaa/puoli. 
  • Tee 2-3 sarjaa ja pidä niiden välillä n. 30 sekunnin tauko, siirry sitten seuraavaan likkeeseen ja toista.
  • Keskity jokaiseen liikkeeseen ja toistoon huolella! Liikkeiden tulee olla hallittuja. 
  • Muista hengittää!

 

Kapea soutu istuen

  1. Asetu istumaan lattialle, jalat suorana. Aseta vastuskuminauha jalkapohjiesi taakse. Ota kuminauhan päistä kiinni. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
  2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti, kylkiä pitkin mahdollisimman taakse samalla lapoja yhteen vetäen.
  3. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana

 

Selän ojennus

  1. Laita vastuskumi jalkojesi alle. Ota sen päistä kiinni. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja katse suunnattuna eteenpäin. Jännitä keskivartalo.
  2. Veto lähtee polvien kohdalta. Tee suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
  3. Purista pakarat liikkeen lopussa
  4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana
  • Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.
  • Pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.

 

Lantion nosto

  1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskumi polvien yläpuolelle.
  2. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa siten, että yläasennossa puristat pakarat yhteen. Työnnä liikkeen aikana polvia hieman ulospäin, jolloin saat liikkeeseen lisää tehoa.
  3. Palauta nyt lantio hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Hauiskääntö

  1. Asetu seisomaan toinen tai molemmat jalat vastuskuminauhan päällä. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni. Pidä olkavarsi lähellä kylkeä koko liikkeen ajan.
  2. Lähde koukistamaan kyynärniveliä niin, että kämmenpohjat osoittaa kohti kattoa. Vie kädet ylös asti.
  3. Palauta liike hallitusti takaisin ja toista.
  • Hengitä ulos koukistuksen aikana.

 

Ojentajat

  1. Kiinnitä kuminauha ylös etuviistoon.
  2. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni ja vie olkavarret kiinni kylkiin.
  3. Lähde painamaan käsiä alaspäin lantion sivuille asti. Olkavarret pysyvät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.
  4. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Simpukka:

  1. Käy kylkimakuulle. Molemmat jalat koukussa ja päällekkäin. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä tai lantiolla.
  2. Lantio pysyy hallitusti keskiasennossa.
  3. Nosta ylempi polvi ylös ja kierrä sitä taaksepäin, jalkaterät pysyvät tiukasti yhdessä.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos loitonnuksen aikana
  • Huomioi, että lantio pysyy hallitusti keskiasennossa, eikä lähde kippaamaan eteen tai taakse

 

Kosketus takaviistoon

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Pienestä kyykkyasennosta kosketa toisella jalalla takaviistoon.
  3. Palauta hallitusti alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla.
  • Voit rytmittää käsillä liikettä

Sellainen! Ja tiedän, että joku ihan varmasti miettii, että onkohan tuollainen treeni edes kovin tehokas, mutta voin vakuuttaa, että on! Toki kuminauhoja on erilaisella vastuksella, mutta myös liikkeet ovat sellaisia, että ne aivan varmasti aktivoivat lihaksia ja samaan aikaan myös useampaa lihasryhmää. Jos et usko, kokeile. Voit mennä sarjan läpi vaikka joka päivä tai säästää sen kovan treenin jälkkäriksi. Lämmittele kuitenkin hyvin ennen treeniä. Esimerkiksi soutulaite on äärimmäisen hyvä, sillä sen vastus kohdistuu koko kroppaan.

Ja hei, jos olet Satakunnasta, niin ihanan Emman löydät Porista Liikku Eteläväylästä. Emman erityisosaamista on toiminnallinen- ja saliharjoittelu, mentaalivalmennus, kestävyysharjoittelu ja lihashuolto. Emma on myös sinua vastassa, jos haluat päästä kokeilemaan Liiku -kuntokeskusta ilmaiseksi aina maanantaista keskiviikkoon klo 16-19 välisenä aikana, ja suuntaat Eteläväylän salille. Ilmainen tutustumisaika koskee kuitenkin kaikkia Liikku-kuntokeskuksia, ja jokaisella salilla on vastuuvalmentaja ottamassa sinut vastaan ja opastamassa alkuun!

Jokaisesta Liikku-kuntokeskuksesta on ostettavissa myös personal trainer palvelut. Valmentajia on useita ja voit itse valita just sen tyypin, jonka kanssa koet kemioiden kohtaavan. Ei ole väliä haluatko pt:n palvelut esimerkiksi kuukaudeksi, jotta pääset alkuun vai ehkä kulkemaan rinnalla pidemmänkin aikaa. Lisäksi Liikku saleilla on valittavana AlkuLiikku -palvelu, jossa pääset treenaamaan ja oppimaan oman Liikku-ohjelmasi tekniikat valmentajan kanssa ja vaikkapa tutustumaan laitteiden käyttöön. Näistä kaikista löydät lisätietoa Liikkun sivuilta!


8 Responses to “Yksinkertaisen tehokas treeni koko kropalle”

  1. Avatar Liike on lääke :) sanoo:

    Tuttu ja mahtava Emma, Liikussa käydään kollegaryhmällä! <3

    Saako kysyä, miksi mutristat suutasi hassusti itse ottamissasi kuvissa? Olet nätti ihan ilman outoja posejakin, näissä Emman otoksissa olet luonnollisen kaunis.

  2. Avatar Kaisa sanoo:

    Kiitos vinkeistä. Helppoa treeniä kotitreeneihin!

  3. Avatar Miia sanoo:

    Kiitos,kun jaoit ohjelman. Itsellä kanssa iso kynnys lähteä salille muiden keskelle(vaikka tuskin ketään kiinnostaa seurata,kun keskittyvät omaansa 😂) Mutta tiedän mitä tarkoitat…

    Taidanpa lähteä kuminauha ostoksille 👍

    • No just tämä: Ketä kiinnostaa! Mutta silti on vaan joskus tosi vaikeeta.

      Kumpparit on kyllä kivoja ja mahtuvat pieneen tilaan! ❤️

  4. Avatar Piia sanoo:

    Kiitos❤️ ja nautinnollista syksyä