Yksinkertaisen tehokas treeni koko kropalle

31.10.2019

Kaupallinen yhteistyö ⎮ Liikku & Indieplace


Heipsan! Tänään olisi taas vuorossa treeniaihe ja vihdoin se lupaamani ohjelma! Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Liikku -kuntokeskuksen kanssa.

Muistatte ehkä, kun kerroin aiemmassa postauksessa vähän siitä, miten itselleni on iso kynnys mennä salille ja ylipäätään liikkua ”muiden nähden”. Vaikka olenkin nämä pelot oppinut joten kuten voittamaan, on uusi sali aina tietenkin jonkinlainen jännityksen paikka. Liikku osoittautui rennoksi saliksi ja fiilis hyväksi. Treffit personal trainerin kanssa kuitenkin jännittivät. Taisin siitä vähän kotonakin puhista, että miksi mä olen tähänkin lupautunut. Pelkäsin mittanauhoja, vaakaa ja ihmistä, joka katsoo minua päästä varpaisiin ja miettii, että no, onhan tässä työn sarkaa. Mutta mitä vielä! Vastassa oli ihana Emma, jonka iloinen rupattelu sulatti heti. Emma kysyi ensin vähän taustoistani ja siinä sitten vähän silmät kosteinakin selitin, että olen matkalla oppimassa sellaista hyvää oloa tuottavaa liikkumista ja samalla myös itseni hyväksymistä. Käytiin läpi kehoni rajoitteita ja olkapäävammaa. Selitin, etten halua ajatella itsestäni mitään niin sanottua ongelmakohtaa, enkä treenata erityisesti peppua tai vatsaa. Sitä vastoin haluaisin apua istumisen kangistuttamalle kropalle, parantaa ryhtiäni ja tietenkin myös huoltaa sitä olkapäätäni, joka yleensä äityy särkemään ahkeran salilla käymisen seurauksena tai ryhmäliikuntatuntien vähän hosumalla tehtyjen liikkeiden jälkeen. Vaikka tykkäänkin käydä jumpassa, noilla tunneilla usein tehdään liikkeitä kovaan tahtiin koska ajatuksena on samalla pitää sykkeet korkealla. Se ei aina toimi, jos kropassa on jotain kremppaa. Sitävastoin kuntosali, kahvakuulatunnit ja vaikka pilates on enemmän mun heiniä, koska niissä tehdään asioita harkitummin ja liikkeisiin keskittyen. Niinpä päätettiin laatia ohjelma, jossa keskitytään ennen kaikkea laatuun ja tehoon, ei aikaan ja siinä ehdittäviin toistomääriin.

Omasta ohjelmastani otettiin muutama täsmäliike ja niistä Emma koosti nyt treenin teille kaikille. Ei nimittäin haittaa, vaikka olisit vasta-alkaja, sillä tällä ohjelmalla pääset liikkeelle. Toisaalta haluttiin myös ajatella asia siten, että vaikka treenaisit jo kovaa, tämä ohjelma toimii myös hyvänä vaihteluna ja keskittää treenin oleellisiin juttuihin. Voit siis vallan mainiosti laittaa treenin talteen siltä varalta, että mielit välillä vaihtelua viikko-ohjelmaasi tai lihaskuntoharjoitteita juoksukauden tueksi. Tärkeintä tämän treenin toteuttamisessa on hyvä ryhti, vahva keskivartalon pito ja keskittyminen liikkeeseen! Mutta älä säästä sitä ensi vuoteen tai tammikuulle. Kokeile edes kerran, voit jopa yllättyä!

Ja ennen varsinaista treeniä pari hatunnostoa. Ensimmäiseksi Emmalle, jonka ”mä voin kuvata” tuli vähän puskista, koska kukaan ei koskaan halua kuvata. Ja toiseksi kaikille jumppaohjemalleille. Siis miten vaikeaa on oikeesti näyttää ihmiseltä samalla kun tekee jotain liikettä! Kuvauspäivän jälkeen muistikortilla oli kyllä mitä mainioin kattaus erikoisia ilmeitäni ja harottavia silmiä! :D

KUMINAUHATREENI

à la Emma Koskenniemi

Treenissä tarvitset perinteisen, pidemmän kuminauhan sekä minikuminauhan. (Voit myös solmia yhden perinteisen kuminauhan ”minikuminauhaksi”)

  • Toista jokaista liikettä 10-12 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 10-12 kertaa/puoli. 
  • Tee 2-3 sarjaa ja pidä niiden välillä n. 30 sekunnin tauko, siirry sitten seuraavaan likkeeseen ja toista.
  • Keskity jokaiseen liikkeeseen ja toistoon huolella! Liikkeiden tulee olla hallittuja. 
  • Muista hengittää!

 

Kapea soutu istuen

  1. Asetu istumaan lattialle, jalat suorana. Aseta vastuskuminauha jalkapohjiesi taakse. Ota kuminauhan päistä kiinni. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
  2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti, kylkiä pitkin mahdollisimman taakse samalla lapoja yhteen vetäen.
  3. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana

 

Selän ojennus

  1. Laita vastuskumi jalkojesi alle. Ota sen päistä kiinni. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja katse suunnattuna eteenpäin. Jännitä keskivartalo.
  2. Veto lähtee polvien kohdalta. Tee suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
  3. Purista pakarat liikkeen lopussa
  4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana
  • Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.
  • Pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.

 

Lantion nosto

  1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskumi polvien yläpuolelle.
  2. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa siten, että yläasennossa puristat pakarat yhteen. Työnnä liikkeen aikana polvia hieman ulospäin, jolloin saat liikkeeseen lisää tehoa.
  3. Palauta nyt lantio hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Hauiskääntö

  1. Asetu seisomaan toinen tai molemmat jalat vastuskuminauhan päällä. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni. Pidä olkavarsi lähellä kylkeä koko liikkeen ajan.
  2. Lähde koukistamaan kyynärniveliä niin, että kämmenpohjat osoittaa kohti kattoa. Vie kädet ylös asti.
  3. Palauta liike hallitusti takaisin ja toista.
  • Hengitä ulos koukistuksen aikana.

 

Ojentajat

  1. Kiinnitä kuminauha ylös etuviistoon.
  2. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni ja vie olkavarret kiinni kylkiin.
  3. Lähde painamaan käsiä alaspäin lantion sivuille asti. Olkavarret pysyvät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.
  4. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Simpukka:

  1. Käy kylkimakuulle. Molemmat jalat koukussa ja päällekkäin. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä tai lantiolla.
  2. Lantio pysyy hallitusti keskiasennossa.
  3. Nosta ylempi polvi ylös ja kierrä sitä taaksepäin, jalkaterät pysyvät tiukasti yhdessä.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos loitonnuksen aikana
  • Huomioi, että lantio pysyy hallitusti keskiasennossa, eikä lähde kippaamaan eteen tai taakse

 

Kosketus takaviistoon

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Pienestä kyykkyasennosta kosketa toisella jalalla takaviistoon.
  3. Palauta hallitusti alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla.
  • Voit rytmittää käsillä liikettä

Sellainen! Ja tiedän, että joku ihan varmasti miettii, että onkohan tuollainen treeni edes kovin tehokas, mutta voin vakuuttaa, että on! Toki kuminauhoja on erilaisella vastuksella, mutta myös liikkeet ovat sellaisia, että ne aivan varmasti aktivoivat lihaksia ja samaan aikaan myös useampaa lihasryhmää. Jos et usko, kokeile. Voit mennä sarjan läpi vaikka joka päivä tai säästää sen kovan treenin jälkkäriksi. Lämmittele kuitenkin hyvin ennen treeniä. Esimerkiksi soutulaite on äärimmäisen hyvä, sillä sen vastus kohdistuu koko kroppaan.

Ja hei, jos olet Satakunnasta, niin ihanan Emman löydät Porista Liikku Eteläväylästä. Emman erityisosaamista on toiminnallinen- ja saliharjoittelu, mentaalivalmennus, kestävyysharjoittelu ja lihashuolto. Emma on myös sinua vastassa, jos haluat päästä kokeilemaan Liiku -kuntokeskusta ilmaiseksi aina maanantaista keskiviikkoon klo 16-19 välisenä aikana, ja suuntaat Eteläväylän salille. Ilmainen tutustumisaika koskee kuitenkin kaikkia Liikku-kuntokeskuksia, ja jokaisella salilla on vastuuvalmentaja ottamassa sinut vastaan ja opastamassa alkuun!

Jokaisesta Liikku-kuntokeskuksesta on ostettavissa myös personal trainer palvelut. Valmentajia on useita ja voit itse valita just sen tyypin, jonka kanssa koet kemioiden kohtaavan. Ei ole väliä haluatko pt:n palvelut esimerkiksi kuukaudeksi, jotta pääset alkuun vai ehkä kulkemaan rinnalla pidemmänkin aikaa. Lisäksi Liikku saleilla on valittavana AlkuLiikku -palvelu, jossa pääset treenaamaan ja oppimaan oman Liikku-ohjelmasi tekniikat valmentajan kanssa ja vaikkapa tutustumaan laitteiden käyttöön. Näistä kaikista löydät lisätietoa Liikkun sivuilta!


Piilolinssiopettelua

24.10.2019

Kaupallinen yhteistyö ⎮ Specsavers & Indieplace


Ystäväpiiriini on jo parikymmentä vuotta kuulunut aina joku, joka käyttää piilolinssejä. Vaikka olen lukuisat kerrat nähnyt vierestä, kuinka piilolinssit asetetaan silmiin, aihe on ollut itselleni täydellisen vieras. Lähinnä tietämykseni on perustunut siihen, että piilolinssi on jokin nestettä tarvitseva ohut ja silmiin laitettava kalvo ja niitä on sekä eri väreissä, että kertakäyttöisiä ja pidempään kestäviä. Kun Specsaversin kaupallisen yhteistyön myötä pääsin tutustumaan aiheeseen ja kokeilemaan piilolinssejä, lähdettiin liikkeelle siis täysin nollasta.

Käytän silmälaseja kotioloissa ja varsinkin tietokoneella istuessani ihan päivittäin, ja monesti tauotta aamusta iltaan. Vaikka laseissani ei ole kauheasti vahvuuksia, hajataiton korjaus skarppaa näkemistä sen verran, että pidempään ilman laseja oleminen aiheuttaa yleensä ainakin jonkinlaisen päänsäryn. Mutta myönnän, että välillä turhamaisuus ottaa vallan ja lasien käyttöä tulee skipattua, koska olen siinä onnellisessa asemassa, että kuitenkin näen elää ilman laseja. Vaikka silmälasit ovat nykyään monelle yhtä paljon välttämättömyys ja tyylikäs asuste, tulee varmasti kaikille hetkiä, kun mieluummin olisi ilman silmälaseja. Hassu juttu, mutta ennen piilolinssiperehdytystäni kuvittelin, että nuo hetket ovat lähinnä niitä, kun trendiasuste silmälasit eivät sovi asuun tai meikkiin. Nyt tuo käsitys tuli korjattua ja jouduin itsekin pohtimaan, että mitkä ovat niitä tilanteita, kun itse jätän käyttämättä laseja.

Sen verran usein on tullut hikiliikuntaa harrastaessa heiluteltua huurtuneita silmälaseja ilmassa, että harvoin lähden nykyään lasit päässä jumpalle. Myöskään saunaan tai uimaan en koskaan lähde silmälasit päässä. Kun mietin näitä kertoja ja vertaan omaa tilannettani ihmisiin, joille lasit ovat välttämättömyys näkemisen kannalta, päästään jo pitkälle piilolinssien tarpeellisuuden kanssa. Lista piilolinssien hyödyistä on kuitenkin valtavan pitkä, eikä missään nimessä rajoitu pelkästään iltapukukoodiin tai hikijumppaan ja saunomiseen.

Kun varasin aikaa Specsavers -liikkeeseen jouduin täysin ummikkona kyselemään mistä oikeasti on kyse ja mihin minun kuuluisi varautua. Ensimmäinen yllätys oli, että piilolinssisovitukselle varattiin 1,5 tuntia aikaa. Sovituksesta lähdinkin kotiin sitten huomattavasti viisaampana.
Kun kyseessä on ensimmäiset piilolinssit lähdetään tietenkin liikkeelle optikon näöntarkastuksesta. Koska omastani on aikaa vain vähän, näöntarkastus voitiin jättää väliin, mutta vähintään kahden vuoden väleinhän tuo kokonaisvaltainen näöntutkimus tulisi tehdä. Paitsi oikeiden vahvuuksien ja näön korjauksen vuoksi, tietenkin myös varmistaakseen, että silmät ovat terveet, sillä useat silmäsairaudet ovat pitkään oireettomia. Optikko ohjaa aina tarvittaessa sitten lääkärille. Specsaversilla kokonaisvaltainen näöntutkimus pitää sisällään tärkeän silmänpohjankuvauksen, jolla kartoitetaan silmien terveyttä. No, minun kohdallani tämä osuus oli hoidettu jo etukäteen, mutta piilolinssien sovitus aloitettiin kuitenkin silmien tutkimisella. Tässä kohtaa optikko tutkii silmiä valolla, jonka avulla nähdään mahdolliset esteet piilolinssien käytölle. Vaikka piilarit sopivat 99 prosentille ihmisistä, joskus silmän pinnassa voi olla jotakin, mikä estää linssien käytön. Minulla tällaista estettä ei ole, mutta optikko totesi heti, että kuivien silmieni vuoksi lähdetään liikkeelle niistä kaikkein parhaimman laatuisista kosteuttavista piilolinsseistä. Ja valinnanvaraahan todella on! Piilolinssejä on niin monenlaisia, että jokaiselle silmälle löytyy oma linssinsä, oli kyse sitten silmän erilaisista muodoista, silmien kuivuudesta tai näkemisen korjauksen tarpeesta.

Sovitus, tai piilolinssiopetus, kuten itse asian koen, aloitettiin sillä, että optikko itse näytti, miten homma toimii. Huolellinen käsienpesu, rauhallinen paikka istua ja pöydällä tilaa sekä suuri peili. Sain katsoa aivan läheltä, kuinka optikko ensin tarkisti, että linssi on oikein päin, ja tämän jälkeen asetti piilolinssit silmälleen. Helppoa ja yksinkertaista, totesin. Vaan, kun tuli oma vuoroni ehdin jo ajatella, että olen varmasti liikkeen vaikein asiakas. Aika harvoin sitä tulee silmiään kosketeltua, ja ensin tuntuikin, että linssin asettamisesta ei tule mitään. Silmäni räpsyivät kiinni refleksinomaisesti ja nenäni vuosi siihen malliin, että välillä oli pakko niistää. Tämä kaikki oli kuulemma kuitenkin ihan normaalia, ja sama haaste on ihan jokaisella ensimmäisessä sovituksessa. Mutta useamman yrityksen jälkeen sain kuin sainkin linssin oikeaan silmääni ja vasen menikin sitten jo huomattavasti nopeammin. Optikko lupasi, että ensimmäinen kerta on aina se vaikein, ja kun linssit kerran on osannut laittaa oikein, jatko on paljon helpompaa. Ja niin se on ollutkin! Kotona piilolinssien asennus on sujunut jo rutiinilla, ja vähän jopa naurattaa tuo alun vaikeus.

Kertakäyttöiset piilolinssit myydään yleensä 30 kappaleen paketeissa. Yhdessä pakkauksessa on linssejä yhdellä vahvuudella, ja yleensä piilolinssejä hankitaankin siis kaksi pakkausta, toinen toiselle ja toinen toiselle silmälle. Yksittäin pakattu linssi on hygieeninen ja helppo ratkaisu, ja toimii erityisesti meille, jotka emme aio käyttää linssejä joka päivä vaan lähinnä tietyissä tilanteissa. Taloudellisestikin tämä on ihan kannattavaa, mikäli linssejä aikoo käyttää neljä tai alle neljä kertaa viikossa. Kertakäyttöpiilolinssien säilyvyys on parikin vuotta, joten vaikka piilareita tarvitsisi vain joskus ja jouluna, säilyvyys ei ole este. Kertakäyttölinssi on kuitenkin myös se, jota suositellaan mukaan esimerkiksi vaikkapa matkoille. Helppous ja ennen kaikkea hygieenisyys tekevät niistä varman valinnan myös vaihtelevissa olosuhteissa.

Itse yllätyin, miten vähän piilolinssit silmissä tuntuvat. Alkuun kevyt tunne alaluomen kohdalla, mutta sekin menee päivän mittaan ohi. Piilolinssit kehittyvät jatkuvasti hurjaa vauhtia ja muuttuvat yhä laadukkaammiksi, elastisemmiksi ja ohuemmiksi. Optikko sanoikin, että mikäli joku on muutama vuosi sitten kokeillut tai käyttänyt piilolinssejä, harppaus eteenpäin on todella suuri. Siinä missä esimerkiksi viisi vuotta sitten asiakas totesi, että linssit eivät tunnu tarpeeksi mukavilta, tilanne on nyt täysin eri. Lisäksi teknologia kehittyy myös siinä määrin, että piilolinssien ”istuvuus” erilaisille silmille on parantunut valtavasti. Itselleni oli yllätys, että piilareita saa myös monitehoina. Oikeastaan melkein kaikki näkemisen ongelmat voidaan korjata piilolinssien avulla. Nykyisin vahvat voimakkuudet tai suurempikaan hajataitto ei enää ole ongelma. Toisin kuin silmälasien kanssa, piilolinssi ei suurenna tai pienennä maailmaa, vaikka vahvuudet olisivat paljonkin plussalla tai miinuksella.  Myymälästä löytyy kattava valikoima linssejä valmiina, mutta jokaiselle voidaan myös tilata linssit omien tarpeiden mukaan.

Koska kyse on silmistä ja näkemisestä, piilolinssien kanssa ollaan hyvin tarkkana. Pelkkä piilolinssien sovitus ei riitä, vaan silmien tottuminen ja linssien varma sopiminen tulee myös varmistaa. Niinpä optikko tarkastaa piilolinssien täydellisen sopivuuden vielä kotikäytön jälkeen. Silmän pintaa tarkastelemalla nähdään, että linssi ei missään tapauksessa ole ärsyttänyt silmää ja kaikki on muutenkin kuten pitää. Piilolinssien sovituksessa lähdetään liikkeelle siitä, että asiakkaalle kokeillaan aina parasta ja uusinta piilolinssilaatua. Silti on äärimmäisen tärkeää vielä varmistua, että linssi todella sopii juuri näihin silmiin ja juuri tähän tarpeeseen, sillä niitä uusia ja parhaitakin on moneen erilaiseen silmään.

Jäin välittömästi koukkuun piilolinsseihin ja mietin vain, miksen ole aikaisemmin tajunnut miten näppäriä ne ovat. Tai ehkä olen vain ajatellut, että kun kuitenkin näen, niin olisi turhaa hankkia piilolinssit niihin hetkiin kun laseja ei voi syystä tai toisesta käyttää. Puppua! Vaikka näenkin ilman laseja, miksi tyytyä huonompaan näkemiseen, kun piilareilla voi saada paitsi kehyksettömän ilmeen ja olon, mutta myös skarpin katseen. On oikeasti ihan huippua, kun koko päivän näkee terävästi ja jumpastakin pääsee vielä nauttimaan ilman hikoilevia silmälaseja. Myös ulkoilu on huomattavasti mukavampaa, kun syksyn sade ei heti sotke silmälaseja.

 

Tiedän, että teidän lukijoiden joukossa on paljon niitä, joille piilolinssit on vanha tuttu juttu. Mutta ehkä siellä on myös joku kaltaiseni, joka on joskus ehkä miettinyt piilolinssejä, mutta jostain syystä sysännyt idean tai joku sellainen, joka on tuominnut piilolinssit kelvottomiksi vuosia sitten. Kannustan ehdottomasti kokeilemaan, oli kyseessä sitten ensimmäinen kerta tai kenties se huono kokemus vuosien takaa. Specsaversin piilarisovituksessa kaikki näytetään kädestä pitäen ja saat varmasti aikaa ja opetusta niin paljon, kuin tarvitset. Piilolinssien mukana tulee aina pieni opasesite, mutta ketään ei lähetetä kotiin pelkän brosyyrin kanssa. Jokainen kohta käydään läpi optikon kanssa ja mietitään just sulle paras tapa toimia ja käyttää piilareita.

Enemmän Specsaversin piilolinssivalikoimasta ja piilolinsseistä ylipäätään voit lukea täältä.

Ihanaa iltaa!