parempia unia

13.1.2020

Maanantaimoikat!

Tarkoitus oli kai tehdä blogia myös viikonloppuna, mutta ei se jotenkin mahtunut kuvioihin. Sen sijaan nautin ulkoilusta, ajasta perheen kanssa ja mikä parasta, nukkumisesta! Ja nehän ne oli ne viikonlopun suurimmat suunnitelmatkin, joten melko onnistuneet pari päivää takana.

Tässä kun vuoden vaihtuessa mietin, että mitäs sitä taas itselleen lupaisi, käytin aika pitkälti vanhaa ja hyväksi todettua listaa. Otan omaa aikaa liikunnalle, ystäville, kirjoille ja nukkumiselle. Mikään näistä ei ole sellainen, jota välttelisin, tai johon joutuisin itseäni sparraamaan, vaan kyse on ennen kaikkea ajan ottamisesta ja päivittäisestä itsensä priorisoinnista ”ruuhkavuosiarjessa” (synonyymi sanalle ruuhkavuosi?!?!). Kovin mielelläni lisäisin tuohon listaan muitakin asioita, mutta realistista sellainen lupailu ei missään nimessä olisi. Ehkä lasten kasvaessa, aikaa vapautuu taas uusille harrastuksille, mutta juuri nyt tämä riittää oikein hyvin. Olen nimittäin huomannut, että tuo pyhä nelikko on jotakuinkin saavutettavissa, kun arjen rakentamiseen näkee vaivaa. Silti ihan ykkösenä olen edelleen päättänyt pitää nukkumisen. Vain hyvin harvoin sosiaalinen elämäni vaatii valvomista saati aiheuttaa univelkaa. Lukeminen taasen on tie uneen ja tapa rentoutua, ja mitä tulee liikuntaan, lupaukseni tarkoittaa juurikin sitä, että aikaa omalle liikkumiselle otetaan jostakin muusta kuin omista yöunista.

Kun lapset olivat pienempiä, heräsin joka aamu rättiväsyneenä ja olisin voinut käydä vaikka kauppaa raajoistani, jos olisin voinut vaihtaa ne edes tuntia pidempiin uniin. Samoihin vuosiin liittyi vahvasti sekin, että illalla oli ”ihan pakko” ottaa omaa aikaa sohvalla ja katsoa jotakin jännää tai muuten mukaansa tempaavaa sarjaa. Nauttien siitä, että kukaan ei pyydä tai vaadi. Vielä yksi jakso, muka parisuhdetta vaalien.  Näitä asioita mietin tänään aamukahvini ääressä. Kun kello oli pirissyt kuudelta ja takana oli reilut yhdeksän ja puolen tunnin unet.

Ihan joka ilta ei onnistu tuo kahdeksalta nukkumaan meneminen, harvemmin ollaan edes kotona vielä siihen aikaan. Mutta sunnuntai on onneksi useimmiten niitä iltoja, joina se on mahdollista. Ja kun tulee mahdollisuus, niin johan se on käytettävä!

Meidän uusi sänky on kivikova, ja niin korkeakin, että iltaisin tuntuu, kun kipuaisi jonnekin laverille katonrajaan. Toisaalta, enpä ole herännyt yhtenäkään aamuna tänä vuonna selkä kipeänä. Tuon nukkumiselle omistetun pyhätön lattia vaatisi pikaisesti maalausta ja kattoon pitäisi löytää jokin kiva valaisin. Muuten se on ihan kiva just näin!


Yksinkertaisen tehokas treeni koko kropalle

31.10.2019

Kaupallinen yhteistyö ⎮ Liikku & Indieplace


Heipsan! Tänään olisi taas vuorossa treeniaihe ja vihdoin se lupaamani ohjelma! Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Liikku -kuntokeskuksen kanssa.

Muistatte ehkä, kun kerroin aiemmassa postauksessa vähän siitä, miten itselleni on iso kynnys mennä salille ja ylipäätään liikkua ”muiden nähden”. Vaikka olenkin nämä pelot oppinut joten kuten voittamaan, on uusi sali aina tietenkin jonkinlainen jännityksen paikka. Liikku osoittautui rennoksi saliksi ja fiilis hyväksi. Treffit personal trainerin kanssa kuitenkin jännittivät. Taisin siitä vähän kotonakin puhista, että miksi mä olen tähänkin lupautunut. Pelkäsin mittanauhoja, vaakaa ja ihmistä, joka katsoo minua päästä varpaisiin ja miettii, että no, onhan tässä työn sarkaa. Mutta mitä vielä! Vastassa oli ihana Emma, jonka iloinen rupattelu sulatti heti. Emma kysyi ensin vähän taustoistani ja siinä sitten vähän silmät kosteinakin selitin, että olen matkalla oppimassa sellaista hyvää oloa tuottavaa liikkumista ja samalla myös itseni hyväksymistä. Käytiin läpi kehoni rajoitteita ja olkapäävammaa. Selitin, etten halua ajatella itsestäni mitään niin sanottua ongelmakohtaa, enkä treenata erityisesti peppua tai vatsaa. Sitä vastoin haluaisin apua istumisen kangistuttamalle kropalle, parantaa ryhtiäni ja tietenkin myös huoltaa sitä olkapäätäni, joka yleensä äityy särkemään ahkeran salilla käymisen seurauksena tai ryhmäliikuntatuntien vähän hosumalla tehtyjen liikkeiden jälkeen. Vaikka tykkäänkin käydä jumpassa, noilla tunneilla usein tehdään liikkeitä kovaan tahtiin koska ajatuksena on samalla pitää sykkeet korkealla. Se ei aina toimi, jos kropassa on jotain kremppaa. Sitävastoin kuntosali, kahvakuulatunnit ja vaikka pilates on enemmän mun heiniä, koska niissä tehdään asioita harkitummin ja liikkeisiin keskittyen. Niinpä päätettiin laatia ohjelma, jossa keskitytään ennen kaikkea laatuun ja tehoon, ei aikaan ja siinä ehdittäviin toistomääriin.

Omasta ohjelmastani otettiin muutama täsmäliike ja niistä Emma koosti nyt treenin teille kaikille. Ei nimittäin haittaa, vaikka olisit vasta-alkaja, sillä tällä ohjelmalla pääset liikkeelle. Toisaalta haluttiin myös ajatella asia siten, että vaikka treenaisit jo kovaa, tämä ohjelma toimii myös hyvänä vaihteluna ja keskittää treenin oleellisiin juttuihin. Voit siis vallan mainiosti laittaa treenin talteen siltä varalta, että mielit välillä vaihtelua viikko-ohjelmaasi tai lihaskuntoharjoitteita juoksukauden tueksi. Tärkeintä tämän treenin toteuttamisessa on hyvä ryhti, vahva keskivartalon pito ja keskittyminen liikkeeseen! Mutta älä säästä sitä ensi vuoteen tai tammikuulle. Kokeile edes kerran, voit jopa yllättyä!

Ja ennen varsinaista treeniä pari hatunnostoa. Ensimmäiseksi Emmalle, jonka ”mä voin kuvata” tuli vähän puskista, koska kukaan ei koskaan halua kuvata. Ja toiseksi kaikille jumppaohjemalleille. Siis miten vaikeaa on oikeesti näyttää ihmiseltä samalla kun tekee jotain liikettä! Kuvauspäivän jälkeen muistikortilla oli kyllä mitä mainioin kattaus erikoisia ilmeitäni ja harottavia silmiä! :D

KUMINAUHATREENI

à la Emma Koskenniemi

Treenissä tarvitset perinteisen, pidemmän kuminauhan sekä minikuminauhan. (Voit myös solmia yhden perinteisen kuminauhan ”minikuminauhaksi”)

  • Toista jokaista liikettä 10-12 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 10-12 kertaa/puoli. 
  • Tee 2-3 sarjaa ja pidä niiden välillä n. 30 sekunnin tauko, siirry sitten seuraavaan likkeeseen ja toista.
  • Keskity jokaiseen liikkeeseen ja toistoon huolella! Liikkeiden tulee olla hallittuja. 
  • Muista hengittää!

 

Kapea soutu istuen

  1. Asetu istumaan lattialle, jalat suorana. Aseta vastuskuminauha jalkapohjiesi taakse. Ota kuminauhan päistä kiinni. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
  2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti, kylkiä pitkin mahdollisimman taakse samalla lapoja yhteen vetäen.
  3. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana

 

Selän ojennus

  1. Laita vastuskumi jalkojesi alle. Ota sen päistä kiinni. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja katse suunnattuna eteenpäin. Jännitä keskivartalo.
  2. Veto lähtee polvien kohdalta. Tee suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
  3. Purista pakarat liikkeen lopussa
  4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana
  • Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.
  • Pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.

 

Lantion nosto

  1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskumi polvien yläpuolelle.
  2. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa siten, että yläasennossa puristat pakarat yhteen. Työnnä liikkeen aikana polvia hieman ulospäin, jolloin saat liikkeeseen lisää tehoa.
  3. Palauta nyt lantio hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Hauiskääntö

  1. Asetu seisomaan toinen tai molemmat jalat vastuskuminauhan päällä. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni. Pidä olkavarsi lähellä kylkeä koko liikkeen ajan.
  2. Lähde koukistamaan kyynärniveliä niin, että kämmenpohjat osoittaa kohti kattoa. Vie kädet ylös asti.
  3. Palauta liike hallitusti takaisin ja toista.
  • Hengitä ulos koukistuksen aikana.

 

Ojentajat

  1. Kiinnitä kuminauha ylös etuviistoon.
  2. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni ja vie olkavarret kiinni kylkiin.
  3. Lähde painamaan käsiä alaspäin lantion sivuille asti. Olkavarret pysyvät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.
  4. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Simpukka:

  1. Käy kylkimakuulle. Molemmat jalat koukussa ja päällekkäin. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä tai lantiolla.
  2. Lantio pysyy hallitusti keskiasennossa.
  3. Nosta ylempi polvi ylös ja kierrä sitä taaksepäin, jalkaterät pysyvät tiukasti yhdessä.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos loitonnuksen aikana
  • Huomioi, että lantio pysyy hallitusti keskiasennossa, eikä lähde kippaamaan eteen tai taakse

 

Kosketus takaviistoon

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Pienestä kyykkyasennosta kosketa toisella jalalla takaviistoon.
  3. Palauta hallitusti alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla.
  • Voit rytmittää käsillä liikettä

Sellainen! Ja tiedän, että joku ihan varmasti miettii, että onkohan tuollainen treeni edes kovin tehokas, mutta voin vakuuttaa, että on! Toki kuminauhoja on erilaisella vastuksella, mutta myös liikkeet ovat sellaisia, että ne aivan varmasti aktivoivat lihaksia ja samaan aikaan myös useampaa lihasryhmää. Jos et usko, kokeile. Voit mennä sarjan läpi vaikka joka päivä tai säästää sen kovan treenin jälkkäriksi. Lämmittele kuitenkin hyvin ennen treeniä. Esimerkiksi soutulaite on äärimmäisen hyvä, sillä sen vastus kohdistuu koko kroppaan.

Ja hei, jos olet Satakunnasta, niin ihanan Emman löydät Porista Liikku Eteläväylästä. Emman erityisosaamista on toiminnallinen- ja saliharjoittelu, mentaalivalmennus, kestävyysharjoittelu ja lihashuolto. Emma on myös sinua vastassa, jos haluat päästä kokeilemaan Liiku -kuntokeskusta ilmaiseksi aina maanantaista keskiviikkoon klo 16-19 välisenä aikana, ja suuntaat Eteläväylän salille. Ilmainen tutustumisaika koskee kuitenkin kaikkia Liikku-kuntokeskuksia, ja jokaisella salilla on vastuuvalmentaja ottamassa sinut vastaan ja opastamassa alkuun!

Jokaisesta Liikku-kuntokeskuksesta on ostettavissa myös personal trainer palvelut. Valmentajia on useita ja voit itse valita just sen tyypin, jonka kanssa koet kemioiden kohtaavan. Ei ole väliä haluatko pt:n palvelut esimerkiksi kuukaudeksi, jotta pääset alkuun vai ehkä kulkemaan rinnalla pidemmänkin aikaa. Lisäksi Liikku saleilla on valittavana AlkuLiikku -palvelu, jossa pääset treenaamaan ja oppimaan oman Liikku-ohjelmasi tekniikat valmentajan kanssa ja vaikkapa tutustumaan laitteiden käyttöön. Näistä kaikista löydät lisätietoa Liikkun sivuilta!