Yksinkertaisen tehokas treeni koko kropalle

31.10.2019

Kaupallinen yhteistyö ⎮ Liikku & Indieplace


Heipsan! Tänään olisi taas vuorossa treeniaihe ja vihdoin se lupaamani ohjelma! Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Liikku -kuntokeskuksen kanssa.

Muistatte ehkä, kun kerroin aiemmassa postauksessa vähän siitä, miten itselleni on iso kynnys mennä salille ja ylipäätään liikkua ”muiden nähden”. Vaikka olenkin nämä pelot oppinut joten kuten voittamaan, on uusi sali aina tietenkin jonkinlainen jännityksen paikka. Liikku osoittautui rennoksi saliksi ja fiilis hyväksi. Treffit personal trainerin kanssa kuitenkin jännittivät. Taisin siitä vähän kotonakin puhista, että miksi mä olen tähänkin lupautunut. Pelkäsin mittanauhoja, vaakaa ja ihmistä, joka katsoo minua päästä varpaisiin ja miettii, että no, onhan tässä työn sarkaa. Mutta mitä vielä! Vastassa oli ihana Emma, jonka iloinen rupattelu sulatti heti. Emma kysyi ensin vähän taustoistani ja siinä sitten vähän silmät kosteinakin selitin, että olen matkalla oppimassa sellaista hyvää oloa tuottavaa liikkumista ja samalla myös itseni hyväksymistä. Käytiin läpi kehoni rajoitteita ja olkapäävammaa. Selitin, etten halua ajatella itsestäni mitään niin sanottua ongelmakohtaa, enkä treenata erityisesti peppua tai vatsaa. Sitä vastoin haluaisin apua istumisen kangistuttamalle kropalle, parantaa ryhtiäni ja tietenkin myös huoltaa sitä olkapäätäni, joka yleensä äityy särkemään ahkeran salilla käymisen seurauksena tai ryhmäliikuntatuntien vähän hosumalla tehtyjen liikkeiden jälkeen. Vaikka tykkäänkin käydä jumpassa, noilla tunneilla usein tehdään liikkeitä kovaan tahtiin koska ajatuksena on samalla pitää sykkeet korkealla. Se ei aina toimi, jos kropassa on jotain kremppaa. Sitävastoin kuntosali, kahvakuulatunnit ja vaikka pilates on enemmän mun heiniä, koska niissä tehdään asioita harkitummin ja liikkeisiin keskittyen. Niinpä päätettiin laatia ohjelma, jossa keskitytään ennen kaikkea laatuun ja tehoon, ei aikaan ja siinä ehdittäviin toistomääriin.

Omasta ohjelmastani otettiin muutama täsmäliike ja niistä Emma koosti nyt treenin teille kaikille. Ei nimittäin haittaa, vaikka olisit vasta-alkaja, sillä tällä ohjelmalla pääset liikkeelle. Toisaalta haluttiin myös ajatella asia siten, että vaikka treenaisit jo kovaa, tämä ohjelma toimii myös hyvänä vaihteluna ja keskittää treenin oleellisiin juttuihin. Voit siis vallan mainiosti laittaa treenin talteen siltä varalta, että mielit välillä vaihtelua viikko-ohjelmaasi tai lihaskuntoharjoitteita juoksukauden tueksi. Tärkeintä tämän treenin toteuttamisessa on hyvä ryhti, vahva keskivartalon pito ja keskittyminen liikkeeseen! Mutta älä säästä sitä ensi vuoteen tai tammikuulle. Kokeile edes kerran, voit jopa yllättyä!

Ja ennen varsinaista treeniä pari hatunnostoa. Ensimmäiseksi Emmalle, jonka ”mä voin kuvata” tuli vähän puskista, koska kukaan ei koskaan halua kuvata. Ja toiseksi kaikille jumppaohjemalleille. Siis miten vaikeaa on oikeesti näyttää ihmiseltä samalla kun tekee jotain liikettä! Kuvauspäivän jälkeen muistikortilla oli kyllä mitä mainioin kattaus erikoisia ilmeitäni ja harottavia silmiä! :D

KUMINAUHATREENI

à la Emma Koskenniemi

Treenissä tarvitset perinteisen, pidemmän kuminauhan sekä minikuminauhan. (Voit myös solmia yhden perinteisen kuminauhan ”minikuminauhaksi”)

  • Toista jokaista liikettä 10-12 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 10-12 kertaa/puoli. 
  • Tee 2-3 sarjaa ja pidä niiden välillä n. 30 sekunnin tauko, siirry sitten seuraavaan likkeeseen ja toista.
  • Keskity jokaiseen liikkeeseen ja toistoon huolella! Liikkeiden tulee olla hallittuja. 
  • Muista hengittää!

 

Kapea soutu istuen

  1. Asetu istumaan lattialle, jalat suorana. Aseta vastuskuminauha jalkapohjiesi taakse. Ota kuminauhan päistä kiinni. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
  2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti, kylkiä pitkin mahdollisimman taakse samalla lapoja yhteen vetäen.
  3. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana

 

Selän ojennus

  1. Laita vastuskumi jalkojesi alle. Ota sen päistä kiinni. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja katse suunnattuna eteenpäin. Jännitä keskivartalo.
  2. Veto lähtee polvien kohdalta. Tee suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
  3. Purista pakarat liikkeen lopussa
  4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos vedon aikana
  • Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.
  • Pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.

 

Lantion nosto

  1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskumi polvien yläpuolelle.
  2. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa siten, että yläasennossa puristat pakarat yhteen. Työnnä liikkeen aikana polvia hieman ulospäin, jolloin saat liikkeeseen lisää tehoa.
  3. Palauta nyt lantio hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Hauiskääntö

  1. Asetu seisomaan toinen tai molemmat jalat vastuskuminauhan päällä. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni. Pidä olkavarsi lähellä kylkeä koko liikkeen ajan.
  2. Lähde koukistamaan kyynärniveliä niin, että kämmenpohjat osoittaa kohti kattoa. Vie kädet ylös asti.
  3. Palauta liike hallitusti takaisin ja toista.
  • Hengitä ulos koukistuksen aikana.

 

Ojentajat

  1. Kiinnitä kuminauha ylös etuviistoon.
  2. Ota vastuskuminauhan päistä kiinni ja vie olkavarret kiinni kylkiin.
  3. Lähde painamaan käsiä alaspäin lantion sivuille asti. Olkavarret pysyvät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.
  4. Palauta liike hallitusti ja toista.
  • Hengitä ulos ojennuksen aikana.

 

Simpukka:

  1. Käy kylkimakuulle. Molemmat jalat koukussa ja päällekkäin. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä tai lantiolla.
  2. Lantio pysyy hallitusti keskiasennossa.
  3. Nosta ylempi polvi ylös ja kierrä sitä taaksepäin, jalkaterät pysyvät tiukasti yhdessä.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista.
  • Hengitä ulos loitonnuksen aikana
  • Huomioi, että lantio pysyy hallitusti keskiasennossa, eikä lähde kippaamaan eteen tai taakse

 

Kosketus takaviistoon

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Pienestä kyykkyasennosta kosketa toisella jalalla takaviistoon.
  3. Palauta hallitusti alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla.
  • Voit rytmittää käsillä liikettä

Sellainen! Ja tiedän, että joku ihan varmasti miettii, että onkohan tuollainen treeni edes kovin tehokas, mutta voin vakuuttaa, että on! Toki kuminauhoja on erilaisella vastuksella, mutta myös liikkeet ovat sellaisia, että ne aivan varmasti aktivoivat lihaksia ja samaan aikaan myös useampaa lihasryhmää. Jos et usko, kokeile. Voit mennä sarjan läpi vaikka joka päivä tai säästää sen kovan treenin jälkkäriksi. Lämmittele kuitenkin hyvin ennen treeniä. Esimerkiksi soutulaite on äärimmäisen hyvä, sillä sen vastus kohdistuu koko kroppaan.

Ja hei, jos olet Satakunnasta, niin ihanan Emman löydät Porista Liikku Eteläväylästä. Emman erityisosaamista on toiminnallinen- ja saliharjoittelu, mentaalivalmennus, kestävyysharjoittelu ja lihashuolto. Emma on myös sinua vastassa, jos haluat päästä kokeilemaan Liiku -kuntokeskusta ilmaiseksi aina maanantaista keskiviikkoon klo 16-19 välisenä aikana, ja suuntaat Eteläväylän salille. Ilmainen tutustumisaika koskee kuitenkin kaikkia Liikku-kuntokeskuksia, ja jokaisella salilla on vastuuvalmentaja ottamassa sinut vastaan ja opastamassa alkuun!

Jokaisesta Liikku-kuntokeskuksesta on ostettavissa myös personal trainer palvelut. Valmentajia on useita ja voit itse valita just sen tyypin, jonka kanssa koet kemioiden kohtaavan. Ei ole väliä haluatko pt:n palvelut esimerkiksi kuukaudeksi, jotta pääset alkuun vai ehkä kulkemaan rinnalla pidemmänkin aikaa. Lisäksi Liikku saleilla on valittavana AlkuLiikku -palvelu, jossa pääset treenaamaan ja oppimaan oman Liikku-ohjelmasi tekniikat valmentajan kanssa ja vaikkapa tutustumaan laitteiden käyttöön. Näistä kaikista löydät lisätietoa Liikkun sivuilta!


liikkumisen iloa, kannustamista ja mahdollistamista

01.10.2019

kaupallinen yhteistyö Prisma & Indieplace


Vaikka en mikään varsinainen syksyn fani olekaan, tykkään kuitenkin ihan älyttömän paljon rutiineista ja niitä, jos mitä syksy ja arki ovat pullollaan. Meillä on keittiön komeron oven sisäpuolella sellainen iso lukujärjestys, johon on laitettu kaikki harrastukset, kellonajat ja harrastuspaikat. Ollaan todettu, että se on ainoa toimiva keino pitää langat käsissä, ja siitä jokainen voi koska tahansa tarkastaa illan ohjelman. Lukkarista voi ottaa itselleen myös puhelimeen kuvan, jos vaikka pitää voida luntata päivän mittaan. Tuo lukkari kuvataan myös äidilleni, koska näin mummu ja pappakin ovat kartalla siitä missä me milloinkin mennään. Lokakuuhun mennessä tuo harrastuskuvio alkaa tosin olla jo aika hyvin hallussa!
Meillä isoveli pelaa jalkapalloa ja salibändyä. Jossain kohtaa yritettiin saada mahtumaan mukaan myös yleisurheilua, mutta koska näissä lajeissa harjoituksia on useamman kerran viikossa plus pelit ja turnaukset, yleisurheilu todettiin lähes mahdottomaksi toteuttaa. Klaara taasen harrastaa telinevoimistelua ja balettia, ja aivan kuten veljensäkin, hänkin on saanut itse valita harrastuksensa. Molemilla lapsilla on toki lisäksi musiikkijutut, joten aikatauluja riittää. Niin kauan, kun kuitenkin itse haluavat ja jaksavat näillä mennä, me aikuisetkin teemme kaikkemme, jotta homma toimii.

Mulle on todella tärkeää antaa lapsilleni liikunnallisen elämän malli, ja siksi tuossa meidän lukkarissa lukee myös meidän vanhempien harrastukset. Meillä lapset tietävät kyllä koska äidillä on jumppa, mutta ovat oppineet ymmärtämään senkin, että aikuiset lähtevät liikkumaan myös nopealla varoitusajalla ja meillä homma toimii. Kun pakkaan illalla reppuani, Klaara toteaa, että äiti menee varmaan aamulla salille. Ja se on ihan ok. Toki tuoreessa muistissa on nekin ajat, kun en olisi saanut lähteä minnekään. Olen äärimmäisen kiitollinen miehelleni, joka tuolloin piti huutavaa lasta sylissään ja sanoi, että lähde äkkiä. Eikä lapseni siitä rikki mennyt, että äiti oli tunnin verran poissa. Päinvastoin, sillä aikaa saattoi olla ihan hauskaakin ja kotiin tuli huomattavasti iloisempi äiti.
Koko sydämestäni toivon, että jos jotakin, niin voisin istuttaa lapsiini liikkumisen iloa ihan koko elämän ajaksi. Se ei tarkoita, että lapsistani pitäisi tulla huippu-urheilijoita, vaan enemmänkin sitä, että liikkuminen on yksi elämän peruspilareita kuten nukkuminen tai syöminen. Olen käynyt molempien lasten kanssa äiti-lapsijumpassa, mutta molemmat ovat myös aika varhaisessa vaiheessa ilmaisseet halunsa päästä liikkumaan yhdessä muiden lasten kanssa ilman meitä vanhempia. Olkoonkin, että se on alkuun tarkoittanut sitä, että seisomme jossakin turvallisen välimatkan päässä.
Puhuttiin tässä jokin aika sitten mieheni kanssa tästä nykyisestä harrastusrumbasta ja siitä, että jossain kohtaa lapsille tulee ehkä se vaihe, kun liikkumaan ei enää huvittaisikaan lähteä. Vaikea tosin kuvitella kun ovat melko meneväisiä molemmat, mutta mietittiin, että näinkin voisi kenties joskus tapahtua. Ja kun sitten mietittiin, että miten me nyt vanhempina voitais kuitenkin lujittaa sitä lasten intoa liikkua ja harrastaa, päädyttiin siihen, että meidän tärkein rooli on mahdollistaa ja kannustaa. Silloinkin kun ehkä itsestä tuntuu uuvuttavan turhauttavalta selviytyä arjen aikatauluviidakosta, sitä turhautumista ei saa kaataa lasten harteille. On se sitten viikonloppujen pyhittämistä pelimatkoille tai seuratalkoita, teemme voitavamme ja olemme mukana. Ollaan todettu, että se on vähän kuin laittaisi rahaa pankkiin, kun panostaa lasten harrastamiseen ja liikunnalliseen elämäntapaan. Terveiden elämäntapojen lisäksi kun nuo treenit ovat oiva tapa oppia myös esimerkiksi sosiaalisia taitoja.

Me pääsimme Klaaran kanssa esittelemään teille Prisman sporttimuotia ja ollaankin siis näissä kuvissa ihan päästä varpaisiin Prisman valikoiman vaatteissa. Danskin tanssivaatteet Prismassa olivat mieletön helpotus, kun Klaara aloitti balettitunnit. Puku on ostettu jo aikaisemmin, mutta nyt vihdoin löytyi mustien tossujen tilalle tarpeeksi pienet vaaleanpunaiset harjoitustossut. Niiden lisäksi syksyyn varauduttiin uusilla säärystimillä, jotka lämmittävät mukavasti matkankin ajan. Nämä mun pöksyt ovat samaa merkkiä, ja vaikka tämä Danskin onkin tuttu Klaaran tanssivaatteista, itselleni housut ovat ensimmäiset kyseiseltä merkiltä. Mutta, jos metsästät napakoita housuja korkealla vyötäröllä, ja vielä sellaisia, jotka pysyvät ylhäällä koko jumpan ajan, suosittelen testaamaan nämä. Muista vain ottaa tarpeeksi pieni koko! Puman collarihuppari on myös Prisman sporttimuodin syysuutuuksia ja toimii itselläni kivasti lämmikkeenä jumppatopin päällä. Molemmissa vaatteissa on kerrankin sellainen pitkäraajaisellekin sopiva mitoitus! Tykkään myös näistä väreistä, utuisesta sinisestä ja hempeästä roosasta ja onhan se totta, että kun treenivatteet tuntuvat ja näyttävät kivoilta, niitä on myös ilo pukea päälleen ja käyttää.

Meille Prisma on helppo ja luonteva ostospaikka kun tarvitaan harrastusvälineitä lapsille tai aikuisille. Urheiluliikettä meillä ei ole ollut enää vuosiin, mutta koska kaupunkiin ajaa vajaassa tunnissa ja sinne kuljetaan viikoittain lasten harrastusten vuoksi, Prismassa käynti on helppo ja vaivaton tapa hoitaa myös tarvittavia ostoksia. Ja toki pitkät aukioloajat ovat pelastaneet niiltä arki-illan paniikkihetkiltä, kun onkin todettu, että esimerkiksi uimahousut ovat mystisesti kadonneet, tai hiihtomonot eivät todellakaan mahdu seuraavana aamuna jalkaan. Prismasta on tullut hankittua kaikkea luistimista ja uimalaseista jumppamattoon ja kahvakuulasta pyöräilykypärään. Viime talvena sieltä ostettiin kolmet sukset, ja olin äärimmäisen kiitollinen hyvästä ja asiantuntevasta palvelusta.

Vaikka lapsilla onkin omat harrastuksensa ja liikunta on meille aikuisille sitä omaa aikaa, tietyssä määrin myös yhdessä liikkuminen on tärkeää. Se voi olla ulkoilua tai Klaaran tahtiin hiihtämistä. Toisaalta jalkapallolla kikkaillu tai tanssiesitysten seuraaminen olohuoneen sohvalta kuuluvat mielestäni siihen yhdessä olemiseen. Ennen kaikkea mielestäni on kuitenkin tärkeintä, että sen mahdollistamisen lisäksi on aidosti kiinnostunut siitä, miten treenit tai pelit ovat sujuneet. Niin onnistumisten kuin pettymystenkin jakaminen on tärkeää ja lapsen on hyvä oppia jo varhain, että aina ei voi onnistua, mutta siitä ei pidä myöskään lannistua.

Liikunnallista ja energistä lokakuun alkua!